Kedelai merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang cukup sering dikonsumsi oleh masyarakat. Kacang tanah yang memiliki nama latin Glycine max ini populer karena dapat diolah menjadi berbagai macam makanan ringan, mulai dari tahu, tempe, susu, kecap, tauco, tepung, hingga minyak menggunakan mesin giling kedelai. Berdasarkan warna kulit bijinya, kacang ini memiliki beberapa jenis yaitu kedelai hijau, kuning, hitam, dan coklat. Tak hanya itu saja, tanaman ini juga mengandung banyak manfaat kacang kedelai.
Di Indonesia sendiri, jenis yang paling banyak ditanam adalah kedelai kuning dan kedelai hitam. Meski begitu, secara umum semua jenis kedelai kaya akan manfaat kacang kedelai. Berikut daftar karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang terkandung dalam 100 g (gram) kedelai:
- Air: 20 g
- Energi: 286 Kalori (Kal)
- Protein: 30,2 g
- Lemak: 15,6 g
- Karbohidrat: 30,1 g
- Serat: 2,9 g
- Kalsium: 196 miligram (mg)
- Fosfor: 506 mg
- Besi: 6.9
- Natrium: 28 mg
- Kalium: 870,9 mg
- Seng: 3,6 mg
- Karotenoid: 95 mcg
- Tiamin (vitamin B1): 0,93 mg
- Riboflavin (vitamin B2): 0,26 mg
Namun, perlu diingat bahwa kandungan nutrisi produk kedelai dapat bervariasi, tergantung bagaimana kacang diproses dan bahan apa yang ditambahkan. Selanjutnya kita akan membahas beberapa manfaat kacang kedelai.
Manfaat kacang kedelai untuk kesehatan tubuh
Berikut adalah beberapa manfaat kacang kedelai untuk kesehatan tubuh yang tidak boleh dianggap enteng:
1. Kaya akan asam amino esensial
Kedelai juga mengandung semua jenis asam amino esensial yang memberikan manfaat kesehatan. Asam amino esensial ialah jenis yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Alhasil, Anda membutuhkan tambahan asupan makanan sehari-hari, seperti kedelai atau makanan olahan lainnya. Kandungan protein yang terkandung dalam kacang ini berfungsi sebagai pengganti protein dari sumber hewani, seperti daging sapi, unggas, dan telur.
Jadi, kedelai merupakan alternatif yang baik untuk asupan protein jika ingin mengurangi konsumsi daging. Sebaiknya, pilihlah produk olahan kedelai utuh yang kaya akan serat dan protein agar dapat dicerna secara perlahan oleh tubuh dan membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa mengonsumsi camilan yang mengandung kacang kedelai sekitar 2 jam sebelum makan besar untuk membantu mengurangi asupan karbohidrat berlebih atau menjadi gila saat makan.
2. Baik untuk jantung
Tahukah Anda bahwa kacang tanah yang merupakan bahan dasar tempe dan tahu baik untuk jantung? Ya, kacang-kacangan ini ialah sumber lemak tak jenuh ganda yang baik untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain itu, kandungan protein dan isoflavon dalam kedelai memberikan manfaat berupa menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kolesterol yang terkontrol dengan baik dapat membantu menurunkan risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung lainnya.
3. Menurunkan berat badan
Bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, para ahli kesehatan merekomendasikan kacang ini sebagai pilihan camilan sehat sehari-hari. Manfaat kedelai yang satu ini didapat dari kandungan protein dan seratnya yang tinggi untuk menunda rasa lapar.
Tak hanya itu, kedelai juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Indeks glikemik ialah nilai yang menunjukkan seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga tidak membuat Anda lapar. Ini tentu akan membantu Anda mengontrol keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi.
4. Pencernaan lancar
Kandungan serat dalam kedelai juga membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan, termasuk membantu masalah usus agar lancar dan teratur. Manfaat ini juga didapat dari kandungan isoflavon pada kedelai. Isoflavon ialah antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Selain menangkal radikal bebas, isoflavon dalam kacang ini ternyata bisa membantu kerja usus sehingga sistem pencernaan Anda menjadi lebih lancar. Makan kedelai secara teratur juga dapat membantu mengurangi risiko sembelit, kanker usus besar, hernia, dan wasir. Tapi ingat, jangan lupa untuk mengontrol porsi makan kedelaimu agar tidak berlebihan, ya!
5. Mengontrol kadar gula darah
Indeks glikemik yang rendah pada kedelai juga memiliki manfaat langsung pada kadar gula darah dalam tubuh Anda. Secara umum, jika suatu makanan memiliki indeks glikemik rendah, potensi makanan tersebut dapat menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis relatif kecil.
Sebaliknya, jika suatu makanan memiliki indeks glikemik yang tinggi, maka semakin besar potensi makanan tersebut untuk menyebabkan peningkatan gula darah. Bagi penderita diabetes, ini tentu kabar baik. Pasalnya, penderita diabetes bisa leluasa mengonsumsi kedelai tanpa harus khawatir mengalami lonjakan kadar gula darah.
Tak hanya itu, kandungan serat dalam kedelai juga membantu memperlambat proses penyerapan makanan di dalam tubuh. Nah, proses penyerapan yang lambat ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jika Anda merasa kenyang, biasanya Anda tidak memiliki nafsu makan yang gila-gilaan maupun berlebihan. Sekali lagi, kondisi ini tentu menguntungkan bagi penderita diabetes yang ingin mengontrol gula darah sekaligus berat badannya.
6. Mencegah keropos tulang
Manfaat kedelai selanjutnya adalah mencegah pengeroposan tulang. Hal ini dijelaskan pada sebuah studi dari Asian Pacific Journal of Tropical Medicine. Selama menopause, produksi hormon estrogen dalam tubuh wanita menurun drastis. Estrogen sendiri berperan penting dalam membentuk dan melindungi tulang yang kuat.
Oleh karena itu, wanita yang sudah memasuki masa menopause berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang alias osteoporosis. Faktanya, wanita empat kali lebih mungkin terkena osteoporosis jika dibandingkan dengan pria saat memasuki masa menopause. Untungnya, kedelai mengandung isoflavon, yaitu senyawa kimia yang memiliki struktur dan fungsi yang mirip dengan estrogen.
Tidak main-main, kandungan isoflavon yang terkandung dalam kacang ini dan produk turunannya diketahui lebih tinggi dari bahan makanan lainnya. Jika dikonsumsi secara teratur disertai dengan asupan makanan bernutrisi tinggi lainnya, kacang ini efektif membantu menghambat kerusakan tulang hingga mencegah risiko osteoporosis.
7. Menurunkan risiko kanker payudara
Beberapa orang percaya bahwa makan kedelai dapat memicu kanker payudara pada wanita. Struktur kandungan isoflavon dalam kedelai mirip dengan estrogen, yang sering dikaitkan sebagai penyebab kanker payudara.
Padahal, kedelai justru memberikan manfaat yang membantu mencegah kanker payudara berkat kandungan seratnya yang tinggi. Menurut sebuah studi dari American Cancer Society, makanan yang kaya serat membantu menurunkan risiko kanker payudara.
8. Meredakan gejala menopause
Saat memasuki masa menopause, wanita biasanya mengalami beberapa gejala yang khas. Salah satunya adalah hot flashes, yaitu sensasi panas dan panas yang sering muncul di malam hari. Hal ini bisa terjadi karena menopause menyebabkan produksi hormon estrogen dalam tubuh menurun drastis.
Nah, perubahan hormonal inilah yang menyebabkan Anda mengalami ‘panas’ saat menopause. Kabar baiknya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Menopause melaporkan bahwa konsumsi makanan yang berasal dari kedelai dapat memberikan manfaat untuk meringankan gejala menopause.
9. Menurunkan risiko kanker prostat
Dari berbagai rumor yang beredar di masyarakat, kedelai dikabarkan menjadi salah satu makanan yang tidak boleh dikonsumsi pria. Pasalnya, kandungan isoflavon dalam kacang tanah dikhawatirkan mampu menurunkan hormon testosteron sehingga membuat pria tidak subur.
Namun, benarkah anggapan tersebut? Faktanya, hingga saat ini para ahli masih meneliti hubungan antara konsumsi kedelai dengan kesuburan. Di sisi lain, penelitian dari The Journal of Nutrition membuktikan bahwa diet kaya serat, seperti kedelai, memiliki manfaat untuk menurunkan risiko kanker prostat pada pria.
10. Susu sehat pengganti susu sapi
Bagi Anda yang intoleran laktosa atau alergi susu sapi, susu kedelai bisa menjadi minuman alternatif yang memiliki manfaat serupa dengan susu sapi. Selain itu, susu ini juga bersumber dari tumbuhan (tumbuhan) sehingga bisa menjadi minuman pilihan bagi Anda yang menjalani gaya hidup vegetarian atau vegan.
Food Control Agency di Amerika Serikat, FDA, menyatakan bahwa susu kedelai baik untuk diminum anak-anak. Namun, sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memberikan susu ini kepada bayi Anda, terutama jika anak Anda memiliki alergi kacang atau kondisi kesehatan tertentu.
